Тел.: 8(495)604-45-11, 8(495)790-50-34

Лицензия № ЛО-77-01-001898

Спортивное питание

Спортивное питание
Инструкторов и спортсменов все больше и больше заботит роль, которую питание играет одновременно для здоровья и спортивных достижений. Диета непосредственно влияет на способность спортсмена к тренировке и к восстановлению после тренировки, к соревнованию и к повторным соревнованиям. Адекватная диета, в смысле количества и качества, до, во время и после тренировок и соревнований сделает достижения максимальными. В оптимальной диете для большинства видов спорта, доля углеводов должна составлять 60-70% от общей энергетической ценности рациона, доля протеинов - около 12%, и, оставшаяся доля, должна покрываться жирами (28-18%). (Consensus Statement from the Conference on Foods, Nutrition and Sports Performance 1991).
Вследствие широкого разнообразия видов спортивной активности и чрезвычайно различных требований, предъявляемых спортсмену его видом спорта, уровней исполнения и обязательства, ясно, что в главе такого объема нельзя дать детального руководства для каждого вида спорта. Тем не менее, есть два специфических диетологических принципа, которые применимы к большинству видов спорта это:
1. Достаточное потребление с питанием углеводов для поддержания уровня мышечного гликогена во время тренировки и соревнования.
2. Достаточное потребление жидкости для нормальной терморегуляции во время тренировки.
Энергетический метаболизм во время тренировок.

Во время тренировки, работающие мышцы преобразуют запасы энергии в тепловую и кинетическую формы – по аналогии с двигателем внутреннего сгорания, где химическая энергия (топлива) трансформируется в механическую энергию. Энергетические потребности мышц покрываются ускорением ресинтеза уровня аденозин трифосфата (АТФ) к матчу, во время которого АТФ утилизируется. Аденозин трифосфат производится, когда мышечные клетки метаболизируют углеводы и жирные кислоты в присутствии кислорода. Этот процесс называется аэробным метаболизмом. АТФ может продуцироваться также без участия кислорода, но при анаэробном метаболизме могут утилизироваться только углеводы. Итак, существует два основных вида «топлив» для мышечного метаболизма – углеводы и жиры. Запасы углеводов в организме (такие, как гликоген в мышцах и в печени) ограничены, а запасы жира для всех практических целей не лимитированы даже у очень худых атлетов. Утомление часто связано с истощением запасов углеводов.

Важно оценить факторы, влияющие на выбор «топлива» во время тренировки. К таким факторам относится интенсивность и длительность тренировок, натренированность и диета. При увеличении интенсивности упражнений увеличивается расчет на углеводы, но при увеличении длительности тренировок вклад углеводов в энергетику уменьшается. Это частично связано с быстрым истощением мышечного гликогена и глюкозы во время продолжительной тренировки, а также с увеличением доступности свободных жирных кислот. Нужно тренировать способность работающих мышц извлекать больше кислорода из кровообращения и производить больше аэробной энергии, т.е. утилизировать больше свободных жирных кислот и, тем самым, экономить ограниченные запасы гликогена.

Важно понимать, что какие бы упражнения ни выполнялись, углеводы все равно будут использоваться. Независимо от длительности и тяжести упражнений большие требования предъявляются к запасам углеводов в организме. Одним из первых лимитирующих факторов поддержания высокого уровня расходования энергии является способность гликогена поддерживать необходимый уровень ресинтеза АТФ. Без вклада, получаемого при утилизации гликогена, скорость ресинтеза АТФ значительно снижается. Единственной возможностью убрать дисбаланс между потребностью и обеспечением может быть в снижении потребности в АТФ (к примеру, снизить скорость выполнения задания). Следовательно, без адекватных резервов мышечного гликогена, способность к высокопроизводительной работе заметно снижается. Это важно не только для соревнований, но еще более для тренировок. Только благодаря тренировкам работоспособность может увеличиваться, и этого можно достичь, если каждая тренировочная сессия начинается с мышцами, хорошо насыщенными гликогеном.

Роль углеводов в тренировочном процессе.

Во время тренировки происходит постоянное снижение количества гликогена в работающих мышцах. Поскольку эти запасы гликогена ограничены, они должны адекватно пополняться перед каждой следующей тренировкой, иначе занятие начнется при резервах гликогена ниже нормы. В таком случае, время расхода гликогена наступит быстрее, что скажется на качестве и скорости тренировки, которая может закончиться раньше времени. Если тренировки изо дня в день повторяются при неполном восстановлении уровня мышечного гликогена, то в результате станет крайне тяжело выполнять даже легкие упражнения. Чувство постоянной сонливости, тяжелой мышечной усталости, неполного восстановления сил между тренировками, синдром пере-тренированности могут быть связаны с постоянными тренировками с невосполненным мышечным гликогеном.
Значимость мышечного гликогена и глюкозы крови для тренировочного процесса демонстрируется наблюдениями того, что избыток мышечного гликогена и потребление глюкозы повышают выносливость к физическим упражнениям. Упражнения активируют синтез гликогена в мышцах, но полное его восстановление зависит от адекватного потребления углеводов с пищей.
Факторы, влияющие на скорость репликации гликогена.

Главными факторами, влияющими на скорость синтеза гликогена являются тип и количество углеводов, а также время их употребления. Мышечный гликоген полностью исчерпывается через 2-3 часа продолжающейся тренировки при интенсивности 60-80% максимального объема кислорода. Когда человек переходит от отдыха к бегу, потребление кислорода возрастает почти линейным образом до тех пор, пока не будет достигнута точка, после которой не происходит дальнейшего увеличения его потребления. Это и есть максимум потребления кислорода для данного человека. Мышечный гликоген может быть серьезно израсходован после всего 15-30 минут тренировки при интенсивности 90-130% максимального объема кислорода, когда тренировка идет в форме чередования отдыха и нагрузки с интервалом 1-5 минут. Такой тип занятий в виде чередующихся коротких интервалов высокой нагрузки характерен для многих индивидуальных и командных видов спорта, таких как футбол, хоккей и теннис. Многие атлеты, тренирующиеся ежедневно, нуждаются в повышении потребления углеводов, если они собираются избежать остаточного утомления, низкой производительности и синдрома пере-тренированности.
Гликоген в мышцах восстанавливается со скоростью около 5% в час и после изнуряющих упражнений необходимо почти 20 часов для полного восстановления мышечных запасов гликогена. В течение первых 2 часов после тренировки мышечный гликоген восстанавливается со скоростью 7% в час. Поэтому, естественно, что спортсмены потребляют достаточное количество углеводов в это время. Обычно рекомендуется спортсменам съедать 50 г (на 70 кг веса – рекомендации должны даваться на реальный вес тела) углеводов в течение 2 часов после тренировки.
Материал подготовила профессор, доктор медицинских наук Ж.Ю. Горелова – заведующая лабораторией эпидемиологии питания Институт гигиены и охраны здоровья детей и подростков НЗЦД РАМН.

В нашей поликлинике ДЕРМАТОЛОГИ проводят УДАЛЕНИЕ доброкачественных новообразований кожи: элементы контагиозного моллюска, папилломы и бородавки.

Картинная галлерея
Евгении Шуровой